Jak wygląda przykładowy plan Push Pull Legs na 6 dni w tygodniu?

Plan treningowy push pull legs dzieli tydzień na dni pchania, przyciągania i nóg. Dzięki temu każda grupa mięśniowa dostaje jasny bodziec, a zwykle trenujesz ją dwa razy w tygodniu. Przy układzie na 6 dni najłatwiej zrobić dwa pełne obiegi PPL, czyli Push, Pull, Legs i jeszcze raz to samo. Taki rozkład daje dobrą częstotliwość treningu i pozwala rozłożyć objętość bez zarzynania jednej partii w jednej sesji. To proste rozwiązanie, gdy chcesz budować siłę i masę bez chaosu.^[1]

Układ tygodnia w planie Push Pull Legs

Czy trening 6 razy w tygodniu ma sens

Tak, plan treningowy push pull legs w wersji 6-dniowej ma sens, jeśli trzymasz technikę i dbasz o regenerację. W praktyce to gęściej rozpisany układ niż FBW, czyli Full Body Workout, gdzie jedna sesja obejmuje całe ciało i zwykle 5, 8 ćwiczeń wielostawowych.^[2]

Przy 6 treningach w tygodniu obciążenie rozkłada się na różne wzorce ruchu, więc pojedynczy trening nie musi być tak długi ani tak wyczerpujący jak sesja FBW. Łatwiej pilnować jakości serii od poniedziałku do soboty. Działa.

Dla kogo to działa najlepiej? Przede wszystkim dla osób, które znają podstawy techniki i potrafią pracować blisko zaplanowanego wysiłku bez psucia ruchu. Pierwsze 4, 8 tygodni z certyfikowanym trenerem często robią największą różnicę, bo wtedy najłatwiej poprawić błędy i ustawić plan bez zgadywania.

Ten układ dobrze sprawdza się też u kobiet: średnia siła bezwzględna wynosi zwykle 60, 70% wyniku mężczyzn, natomiast siła względna na kilogram masy ciała bywa podobna. Wolniejszy przyrost masy wiąże się między innymi z 10, 20 razy niższym poziomem testosteronu. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć sam system, zobacz też Co to jest system Push Pull Legs i jak wygląda podział?^[3]

Podział ćwiczeń w wersji 6-dniowej

W sześciu dniach najlepiej trzymać jeden cel na sesję. Push, Pull i Legs porządkują plan od razu: najpierw ruch główny, potem dodatki, bez mieszania wszystkiego naraz. Najpierw pracują największe wzorce ruchu, a dopiero potem ćwiczenia uzupełniające.

Przykładowy rozkład ćwiczeń na Push

Push obejmuje klatkę, barki i triceps. Najpierw wybierasz ćwiczenia wielostawowe, potem ruchy izolowane, zwykle w układzie 3, 4 serie po 6, 10 powtórzeń w bojach głównych oraz 2, 3 serie po 10, 15 powtórzeń w dodatkach.^[1]

1. Wyciskanie leżąc rób po 5, 10 minutach rozgrzewki i przy ustawionych łopatkach, klatka dostaje główny bodziec, a tor ruchu nie rozjeżdża się w kolejnych seriach.^[4]
2. Potem dołóż wyciskanie nad głowę albo skos dodatni, gdy nadgarstek trzyma pozycję, barki przejmują drugą część pracy bez zbyt dużego obciążania tricepsa na starcie.
3. Na koniec dodaj prostowanie na triceps i unoszenie bokiem po dwóch ćwiczeniach bazowych, małe grupy dostają objętość, ale nie zabierają siły z wyciskań.

Jak dobrać ćwiczenia na Pull

Pull działa odwrotnie do Push: zamiast wypychać ciężar, ciągniesz go do siebie, więc plecy pracują przed bicepsem, a tylne aktony barków wchodzą na końcu. Jeśli chcesz lepiej rozróżnić ten dzień od układu Push, pomocny będzie Co to jest trening Push Pull i jak go rozumieć?.

1. Zacznij od podciągania albo ściągania drążka po pełnym ustawieniu łopatek, najszersze grzbietu przejmują najwięcej pracy, zanim chwyt zacznie słabnąć.
2. Przejdź do wiosłowania sztangą, hantlą lub na maszynie przy stabilnym tułowiu, środek pleców dostaje mocniejszy bodziec i lepiej znosi dalszą objętość.
3. Jeśli plan przewiduje tył uda i prostowniki, wstaw ruch zawiasowy po dwóch podstawach pleców, cały tylny łańcuch pracuje, ale nie mieszasz go z dniem nóg.
4. Biceps dorzuć dopiero po plecach; przy 2, 4 seriach po 8, 12 powtórzeń ramiona dostają konkretny akcent, a wiosłowanie nie traci jakości.
5. Na koniec daj face pull albo odwodzenie na tylne barki, zakres 12, 20 powtórzeń dobrze domyka sesję.

Ćwiczenia na nogi i pośladki w dniu Legs

Czy dzień Legs musi zaczynać się od przypadkowych ćwiczeń? Nie. W planie push pull legs najpierw idzie najcięższy wzorzec, potem ruchy jednostronne, pośladki i łydki. Przy celach sylwetkowych u kobiet często dobrze działa układ, w którym nogi i pośladki dostają 40, 50% objętości tygodniowej, a górna partia z core domyka resztę.

1. Wykonaj przysiad albo suwnicę po 5, 10 minutach rozgrzewki bioder i kostek, uda biorą największe obciążenie, zanim spadnie stabilność.
2. Dołóż hip thrust lub martwy ciąg rumuński, gdy miednica trzyma pozycję — pośladki i tył uda dostają mocny bodziec bez zderzania z limitem pleców.
3. Wykroki albo split squat wstaw po dwóch ćwiczeniach bazowych i przy średnim ciężarze — praca jednostronna wyrównuje strony i poprawia zakres ruchu.
4. Domknij sesję uginaniem nóg i wspięciami na palce, najlepiej przy 12–20 powtórzeniach — mięśnie o mniejszym potencjale siłowym dostają objętość bez psucia techniki głównych ruchów.

Źródła

1. https://legionathletics.com/push-pull-legs/
2. https://healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6391653/
4. https://menshealth.com/fitness/a39925572/bench-press-warm-up/

Kacper Ćwieląg