By Kacper Ćwieląg 
FBW, PPL i Upper Lower to trzy najczęściej spotykane układy treningu siłowego. Każdy z nich rozkłada ćwiczenia na tydzień trochę inaczej. FBW oznacza trening całego ciała na jednej sesji, PPL dzieli plan na push, pull i legs, a Upper Lower rozpisuje go na górę i dół ciała. Różnią się liczbą ćwiczeń w jednym treningu, częstotliwością bodźca i tym, jak łatwo wpasować je w grafik. W praktyce wybór systemu decyduje o tym, czy trenujesz częściej i krócej, czy rzadziej, ale z większą liczbą serii na raz. To pomaga dobrać plan do celu, stażu i regeneracji.
FBW czyli trening całego ciała w jednej sesji
FBW (Full Body Workout) najczęściej układa się na 2, 3 treningi tygodniowo, a na jednej sesji pracują nogi, plecy, klatka i barki. Taki układ dobrze znosi pierwsze 4, 8 tygodni nauki podstawowych bojów, zwłaszcza gdy ćwiczysz pod okiem certyfikowanego trenera.[1]
Jak działa FBW w praktyce
W FBW jedna jednostka obejmuje dół i górę ciała, więc nie rozbijasz partii na osobne dni. Nogi nie są tu „dodatkiem”, przy przysiadzie ze sztangą na plecach zejście powinno iść co najmniej do momentu, gdy biodra znajdą się poniżej górnej krawędzi kolan. To prosty test jakości ruchu.
Po kilku tygodniach taki układ szybko pokazuje, gdzie technika siada, a gdzie masz zapas siły. Jeśli góra pracuje mocniej niż dół, zwykle trzeba skorygować liczbę serii na nogi, zamiast dokładać kolejne przypadkowe ćwiczenia. To robi różnicę.
Dla wielu osób FBW jest po prostu łatwy do ogarnięcia. Jeden plan, kilka bazowych ruchów, mniej chaosu na sali. Po 4, 8 tygodniach łatwiej też wyłapać drobne błędy, zanim wejdą w nawyk.
FBW czy PPL, co wybrać na start
Na początku FBW zwykle wygrywa z PPL, bo daje prostszy plan i mniej decyzji w trakcie treningu. W jednej sesji możesz opanować 4, 6 bazowych ruchów, a potem szybciej poprawiasz technikę, szczególnie gdy pierwszy plan układa certyfikowany trener.
PPL ma sens później, kiedy chcesz trenować częściej i lubisz dłuższe jednostki. Wymaga jednak lepszego pilnowania regeneracji oraz objętości na każdą partię. Jeśli chcesz porównać go z innymi układami, zobacz też Co to jest system Push Pull Legs i jak wygląda podział?. U kobiet FBW nie oznacza „za dużych mięśni”, bez farmakologii przyrost masy mięśniowej to zwykle 0,5, 1 kg miesięcznie nawet w optymalnych warunkach.
Push Pull Legs, podział na ruchy wypychające, przyciągające i nogi
Push Pull Legs (PPL) dzieli tydzień na trzy sesje: push, pull i nogi. W tym systemie ćwiczenia układa się według wzorca ruchu, więc łatwiej kontrolować kolejność pracy, zmęczenie i objętość w skali tygodnia.[2]
Na czym polega system PPL
PPL porządkuje plan w trzy bloki. Push obejmuje ruchy wypychające, pull, ruchy przyciągające, a legs to osobny dzień na nogi. Dzięki temu wyciskanie sztangi, OHP i pompki trafiają do jednej sesji, a wiosłowanie, podciąganie i przyciąganie wyciągu do drugiej.[2]
Taki podział jest czytelny i dobrze działa wtedy, gdy chcesz trenować 3 razy w tygodniu bez mieszania zbyt wielu wzorców w jednym dniu. Gdy dorzucasz cardio po 20, 30 minut dla zdrowia albo 45, 60 minut przy redukcji, porządek w tygodniu zaczyna mieć większe znaczenie. Jeśli chcesz zobaczyć ten układ przy różnej liczbie dni treningowych, przyda się też 3-dniowy vs 4-dniowy plan treningowy, który wybrać.
System PPL ułatwia kontrolę zmęczenia i rozkładanie akcentów na konkretne partie. Przy mocniejszych treningach łatwiej wtedy sprawdzić, czy objętość nie zaczyna uciekać w jedną stronę.
Upper Lower czy PPL, różnice w podejściu
Upper Lower i PPL różnią się tym, czy plan układasz wokół części ciała, czy wokół ruchu. W Upper Lower jednego dnia pracuje góra, drugiego dół, a w PPL push oddziela klatkę, barki i triceps od pleców oraz bicepsa, zostawiając osobny dzień na nogi.[1]
Przy 3, 4 sesjach tygodniowo Upper Lower zwykle łatwiej ustawić i pilnować. Gdy chcesz rozłożyć 40, 50% objętości na nogi i pośladki, a 50, 60% na górę i core, taki podział daje prostą ramę. PPL zostawia więcej miejsca na mocny dzień nóg, ale wymaga lepszego zarządzania zmęczeniem, zwłaszcza gdy po treningu chcesz jeszcze zrobić 20, 30 minut cardio. Jeśli szukasz szerszego porównania systemów, zobacz też Jak wybrać system treningowy dopasowany do swojego poziomu?
Upper Lower, trening góra/dół i jego zastosowanie
Upper Lower, czyli Split Góra Dół, dzieli sesje na górne i dolne partie ciała, zwykle w układzie 4 treningów tygodniowo. Taki split pozwala wracać do każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu, bez wciskania wszystkiego do jednej długiej jednostki.[3]
Czym jest trening Upper Lower
Split Góra Dół działa tak, że jednego dnia trenujesz górę ciała, a następnego dół. Każda partia dostaje więc osobny blok pracy i osobny blok regeneracji. W praktyce możesz ustawić 2 dni cięższe i 2 dni lżejsze, na przykład poniedziałek góra ciężej, wtorek dół ciężej, czwartek góra lżej, piątek dół lżej.
Ten układ dobrze sprawdza się przy ćwiczeniach bazowych, bo łatwo pilnować kolejności i zmęczenia. W trójboju siłowym, gdzie przysiad ze sztangą na plecach otwiera start, taki podział pomaga osobno dopracować nogi i górę; podobne rozwiązanie często wybierają zawodnicy pokroju Krzysztofa Wierzbickiego.
Upper Lower daje przejrzystość i pozwala lepiej odpocząć między sesjami. Na sali czuć to szybko, zwłaszcza gdy po ciężkim dniu góry następnego dnia wchodzisz w przysiad bez zamulenia od poprzednich wyciskań.
Upper Lower czy PPL, kiedy wybrać który system
Upper Lower lepiej pasuje wtedy, gdy chcesz trenować 4 razy w tygodniu i równiej rozłożyć pracę na całe ciało, a PPL daje większą swobodę, jeśli wolisz osobne dni push, pull i legs. Różnica jest prosta: Upper Lower porządkuje plan według części ciała, a PPL według wzorca ruchu.
Masz w tygodniu trzy czy cztery okna na siłownię? Od tej odpowiedzi często zależy więcej niż od samej sympatii do danego systemu. Jeśli zależy ci na czytelnej tygodniówce i łatwym pilnowaniu regeneracji, Split Góra Dół zwykle będzie prostszy do utrzymania. Gdy chcesz szerzej porównać układy, zobacz też FBW vs Split, który system treningowy wybrać?.
Objętość treningowa w systemie Upper Lower, ile serii i powtórzeń
Plan treningowy upper lower opiera się na równym rozdziale pracy między górę i dół ciała. Nie chodzi tu o upychanie wszystkiego w jedną sesję. Najpraktyczniej ustawia się objętość tak, żeby każda duża partia dostała 10, 16 serii tygodniowo, a mniejsze grupy 4, 8 serii.
Przykładowa objętość i częstotliwość w Upper Lower
Upper/Lower najlepiej działa, gdy główne boje dostają 3, 4 serie robocze, a ćwiczenia pomocnicze 2, 3 serie po 8, 15 powtórzeń. W praktyce daje to dwa dni góry i dwa dni dołu, z cięższym zakresem 4, 6 powtórzeń w blokach siłowych oraz 8, 12 powtórzeń, gdy celem jest hipertrofia.
| Element planu | Praktyczny zakres |
|---|---|
| Ćwiczenia główne | 3, 4 serie po 4–6 powtórzeń albo 6–8 powtórzeń |
| Ćwiczenia pomocnicze | 2–3 serie po 10–15 powtórzeń |
| Przerwy między seriami | 2–3 minuty w bojach i 60–90 sekund w akcesoriach |
Jeśli masz staż krótszy niż 12 miesięcy, zacznij od dolnego końca widełek i dopiero potem dokładaj serie. Łatwiej utrzymasz technikę i regenerację. W planie treningowym upper lower zbyt szybkie podbijanie objętości zwykle kończy się spadkiem jakości ruchu, a nie lepszym efektem sylwetkowym.
Ten układ dobrze pasuje do osób, które chcą budować sylwetkę bez chaosu w planie: góra i dół mają osobne dni, więc łatwo sprawdzić, czy nogi dostają dość pracy, a klatka i plecy nie dominują całego tygodnia. Zdarza się, że po prostu brakuje miejsca na więcej — i wtedy 10–16 serii tygodniowo na dużą partię staje się granicą, przy której plan jeszcze trzyma jakość.
Źródła
- https://healthline.com/health/fitness/split-workout-schedule
- https://healthline.com/nutrition/push-pull-workout
- https://barbend.com/workout-splits/
